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매일같이 챙겨먹는 비타민 어떤걸 고르시나요? 종합비타민 추천 3가지 정리해드립니다.
너무나 많은 제품들이 쏟아져 나오지만 나에게 필요한 영양소가 무엇이고 무엇을 기준으로 제품을 골라야 하는지 몰라 대충 아무거나 드시는 분, 비싼 걸로 드시는 분, 이것 저것 되도록 많은 성분이 들을 것으로 선택하시는 분 등으로 다양하실 것입니다.
각 비타민 별 특성과 종합비타민에 꼭 들어가야 하는 성분, 그리고 적정 함량까지 종합비타민 추천 총정리 해드리겠습니다.
종합비타민 추천 에는 보통 우리가 잘 알고있는 비타민C와 비타민B, 비타민D, 비타민E, 비타민K 그리고 그 외 미네랄 등의 성분이 포함되어 있습니다.
비타민의 특성과 역할
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉩니다.
말 그대로 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민이고, 지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민이라고 이해하시면 됩니다.
비타민B군과 C군이 수용성 비타민에 해당됩니다.
비타민A,D,E,K 등이 지용성 비타민에 해당됩니다.
종합비타민 추천에 가장 많이 포함되어있는 비타민C는 수용성 항산화 영양소로 결합 조직 및 뼈 대서, 모세혈관 건강 및 면역 기능에 필수인 수용성 비타민입니다.
기억하셔야 할 부분은 수용성 비타민의 경우 아침, 저녁에 나누어서 분복하시는 것이 좋다는 것입니다.
물로 간편한 복용을 위해 원데이 제품도 많이 존재합니다만 효율적인 흡수율을 생각하신다면 분복하시는 것을 권장합니다.
성분표를 참고하여 수용성 물질이 주로 들어있는 종합비타민은 최소 하루 2번에 나누어 먹는 것이 원칙이며 한번만 먹으면 다소 효과가 떨어집니다.
비타민D는 칼슘이 혈액으로 흡수되는 역할을 합니다.
그리고 비타민E는 지용성 항산화제로 세포 안정화를 제공하며 세포막을 지원하는 지용성 비타민입니다.
사실 종합비타민 추천에서 비타민C와 D, 그리고 그 외 지용성 비타민들도 종합비타민 추천 선택시 성분에 포함되어 있지 않아도 크게 중요하지 않습니다.
포함되어 있더라도 함량이 적기 때문에 따로 보충해야 하기 때문입니다.
종합비타민과 영양제가 필요한 이유
모든 영양소를 자연에서, 그리고 음식으로 섭취하면 가장 좋겠지만 아쉽게도 현대의 토양은 많이 오염되어 있습니다.
농작물 대량생산과 급속한 산업화, 환경오염 등이 그 이유이지요.
그래서 토양의 비타민, 미네랄 등의 필수 물질이 고갈되어 있는 상태입니다. (soil depletion)
그렇기 때문에 식사만으로는 충분한 영향소 섭취가 사실상 불가능하다고 보아야 할 것입니다.
이것이 우리가 종합비타민과 영양제를 따로 챙겨 먹어야 하는 불가피한 이유라고 할 수 있습니다.
물론 필요한 성분이 충분히 들어있는지, 불필요한 성분이 포함되어 오히려 해를 끼치지 않는 등을 꼼꼼히 따져 좋은 종합비타민 추천을 고르는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
종합비타민 추천 선택할 때 고려해야할 사항
그렇다면 종합비타민을 선택할 때 잘 살펴보아야 하는 것은 무엇일까요?
종합비타민 추천 선택시 무엇보다도 중요한 것은 바로 비타민B군과 미네랄 함량입니다.
비타민B군은 8종류가 있고 미네랄은 아연, 셀레늄, 마그네슘, 크롬 등이 이에 속합니다. 종합비타민이기 때문에 수용성 비타민과 지용성 비타민에 모두 포함되어 있지만
주인공인 비타민 B군과 미네랄 함량에 집중하여 선택하시면 되겠습니다.
각각 따로 섭취하는 방법도 있겠지만 금전적으로 부담이 될 뿐더러 비타민B군 8가지가 모두 함께 있어야 상승 효과가 나타나면서 전체 효과도 최대가 될 수 있습니다.
그러니 종합비타민에는 비타민B군 8종이 모두 포함되어 있어야겠죠.
종합비타민 추천 제품명에 B25, B50 등의 표기를 보신 적이 있으실 것입니다.
이것이 바로 성분함량 중 비타민B군 전체 함량을 의미하는 것입니다. 비타민B군이 각 25mg 또는 50mg이 들어있음으로 이해하시면 됩니다.
비타민B군의 가장 주요 역할은 우리가 먹은 음식을 에너지로 변환하는 것입니다. 그렇기 때문에 그 어떤 비타민보다도 앞서 반드시 필요한 비타민이라고 할 수 있습니다.
이러한 이유로 비타민B군의 결핍 시 에너지 생산이 감소하여 피로감이 쌓인다거나 체중이 증가하기도 합니다.
또한 비타민B군은 항스트레스 비타민으로 수면 호르몬을 합성하는데 가장 중요한 역할을 담당하며 불안 증상에도 효과가 있습니다. 불면증을 겪는 이유 중 하나가 불안이기도 한데 비타민B군이 충분하다면 이러한 증상에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 자기 직전에 복용하면 오히려 불면증을 유발할 수 있으니 자기 전 3시간 이내에는 복용하지 않는 것이 좋습니다. 식간이나 식후 복용을 권장합니다.
미네랄은 정신적, 육체적 안정에 도움을 주는 성분으로 결핍시 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 혈관 수축에 관여하여 부족시 혈압 상승을 유발할 수 있으며 마지막으로 심장 박동을 안정화 시키는 기능을 하기 때문에 부족시 부정맥을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
기본적으로 살아 숨시는 생명체에게 매우 중요한 성분이라고 할 수 있겠습니다.
가장 먼저 보아야 하는 것은 비타민B1,2,3,5,6번의 용량입니다.
비타민B1,2,3,5,6 이 다섯종류 비타민의 용량이 10~100이면 고용량 비타민B군이라고 말할 수 있고 가급적 10 이상의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.|
번호별 비타민의 명칭은 아래와 같습니다.
티아민(비타민B1), 리보플라빈(비타민B2), 나이아신(비타민B3), 판토텐산(비타민B5), 피리독신(비타민B6)
소비자의 입장에서 이 제품에 어떤 성분들이 들어있는가?를 확인하기 위해서는 성분표를 보게 됩니다.
이 성분표에 적혀있는 내용들이 무엇을 의미하는지, 그리고 무엇이 얼만큼 들어있는지를 확인할 수 있을 것입니다.
그리고 그 성분들이 필수 성분인지, 적정량이 들어있는지를 알고 비교해보는 것이 종합비타민 추천 선택에 있어 무엇보다도 중요하다고 할 수 있습니다.
보통 성분표의 가장 처음 부분에는 1회 제공량 또는 1회 섭취량이 적혀있습니다. 성분함량표의 수치는 1정이 아닌 1일 섭취량 기준입니다.
예를 들어 1회 제공량(serving size)가 3캡슐 400g 이라면 3알에 400g 이라는 의미입니다.
하루에 3알을 복용하여 총 400g을 섭취하게 된다는 것이죠. 적정량의 비타민 영양소를 챙겨가기 위해서 가장 우선적으로 알고 계셔야 하는 부분일 것 같습니다.
종합비타민 추천 적정량
종합비타민 추천에 중요한 비타민B군과 미네랄의 적정 함유량은 다음과 같습니다.
비타민B1(티아민): 10~100mg, 비타민B2(리보플라빈): 10~100mg, 비타민B3(나이아신): 50~150mg, 비타민B5(판토텐산): 30~100mg, 비타민B7(비오틴): 100~200mcg, 비타민B9(엽산): 200~400mcg, 비타민B12(코발라민): 50~300mcg으로 B12은 뇌와 신경에 가장 많이 필요한 비타민으로 용량이 200mcg 이상인 제품을 권장합니다.
아연: 10~20mg, 구리: 아연의 13분의1 이하, 요오드: 보통 용량이 너무 적기 때문에 무시해도 좋음, 망간과 몰리브텐: 각 3~5mg, 50mg(종합비타민에는 없어도 무방함),
크롬: 100~200mcg으로 매우 중요한 성분입니다.
지용성 비타민(A,D,E,K)와 지용성 물질(오메가3, 코엔자임Q10, 루테인 등)은 필요시 따로 보충하면 되겠습니다.
여러 종류의 성분이 들어있지만 용량이 적절히 들어있지 않으면 효과가 떨어질 수밖에 없으니 이 정도의 기준에서 선택하시면 도움이 될 것 같습니다.
종합비타민에 들어가서는 안되는 성분
칼슘은 100~200 이하라면 크게 문제가 되지 않으나 가급적 없는 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.
철분의 경우 확실하게 제외한 제품이 좋으며 특히 체외 배출이 어려운 남성분들의 경우 반드시 빠져야할 성분임을 알아두시면 좋겠습니다.
불소(Fluoride) 역시 반드시 빠져야 하는 성분입니다.
요즘은 차츰 NON GMO 제품이 늘어나고 있는데요, 이런 글루텐 프리 제품을 선택하시는 것 역시 좋은 선택이 기준이 됩니다.
이전 내용들만 참고하여 제품을 고르셔도 과장, 허위광고에 속지 않고 좋은 품을 고르실 수 있으리라 생각 됩니다.
종합비타민 추천 요점정리 & 주의사항
지금까지 설명한 내용을 정리해 보겠습니다.
1. 구입한 종합비타민의 미네랄 용량이 부족하다면 단독제품으로 추가할 수 있습니다.
예를 들어 종합비타민 내 마그네슘 함량이 200mg으로 다소 부족하다면 마그네슘 단독제품 200~600mg을 추가하여 섭취하실 수 있습니다.
2. 마그네슘은 산화마그네슘이 아닌 구연산 또는 킬레이트 마그네슘으로 선택합니다.
3. 비타민B군과 미네랄은 흡수와 생체 이용률 증가를 위해 활성형의 형태가 가장 이상적입니다.
4. 10세 이하의 소아의 경우 저용량 종합비타민으로 대체가 가능합니다. 성장기에는 칼슘이 포함되어도 좋습니다.
5. 10세 이상의 청소년의 경우 성인 60kg 기준으로 체중에 따라 용량을 조절합니다.
물로 비타민도 약은 아니지만 그 양에 따라 응급시 약으로도 사용할만큼 그 기능이 중요하기 때문에 간경화 등의 중증 간질환, 신장 질환, 임산부의 경우 반드시 주치의와 상의 후 복용 여부를 결정하셔야 합니다.
비타민B군과 미네랄의 활성 형태 정리
위에 정리했다시피 체네 흡수과 생체 이용률을 높이기 위해서 종합비타민 추천 중 특히 비타민B군과 미네랄은 활성 형태로 존재하는 것이 좋습니다.
각 성분별 활성형(최적 흡수 형태)를 정리해 드리겠습니다.
B1(티아민): 벤포티아민 또는 TPP, B2(리보플라빈): 리보플라빈-5-인산염, B3(니아신, 나이아신): 나이아신아마이드, B6(피리독신): 피리독신-5-인산염 또는 피리독신 인삼염, B9(엽산): 메타폴린 또는 L-5-MTHF, B12(코발라민): 메틸코발라민
마그네슘, 아연, 셀레늄: 구연산 마그네슘 또는 킬레이트 마그네슘&아연&셀레늄, 킬레이트 화합물: 메티오닌 이나 피콜리네이트 또는 글리시네이트(아연 킬레이트, 킬레이트화 아연)
종합비타민 추천 중 미네랄 관련 추가 설명
마그네슘 성분명 중 유기산 마그네슘, 아미노산 킬레이트 마그네슘등 통틀어 킬레이트 마그네슘이라고 부릅니다. 마그네슘의 활성 형태이죠.
킬레이트 마그네슘은 흡수율이 높아 결핍이 있는 경우 치료를 할 수 있는 제형이기도 합니다.
마그네슘 제품 중 산화 마그네슘이 들어간 제품은 흡수율이 약 4%에 불과하고 96%는 주로 변으로 배출이 됩니다. 이러한 성질 때문에 주로 변비약으로 사용이 됩니다.
아미노산 킬레이트 마그네슘은 흡수율이 30% 이상이고 이 또한 나머지 70%는 체내로 흡수가 안되기 때문에 많이 먹으면 설사를 유발하거나 변을 무르게 합니다.
글리신산, 비스 글리신산, 아스파르트산, 타우린산 등이 이에 해당합니다.
구연산 마그네슘은 유기산 마그네슘의 한 종류로 산화 마그네슘과 아미노산 킬레이트 마그네슘의 장점을 모두 조금씩 가진 성분입니다. 흡수율은 10~30%입니다.
말레인산, 락트산, 글루콘산 마그네슘이 이에 해당합니다.
종합비타민 추천
지금까지 종합비타민 추천 선택할 때 고려해야할 점들과 주의사항 들을 정리해 보았습니다.
종류도 너무 많고 꼼꼼히 따져봐야할 것도 많이 있습니다.
완벽하게 포함된 제품이 있으면 좋겠지만 다소 부족한 점들이 조금씩은 있으니 최대한 가장 적합한 제품을 고른 후 부족한 성분을 추가적으로 보충해주는 것이 가장 바람직한 것 같습니다.
위 내용들을 참고하여 고른 종합비타민 제품을 3가지 추천 드립니다.
많은 사람들에게 이미 잘 알려져 있는 오쏘몰이뮨 멀티비타민&미네랄
독일의 영양제는 묻고 따질 것 없이 상당히 좋은 것으로 알려져 있습니다. 간편하게 복용하기 좋고 데일리로 부담없이 챙기기에 좋은 제품입니다.
쏜리서치 베이직 뉴트리언트 멀티비타민 2/Day 60캡슐
이미 종합비타민 좀 먹어봤다 하는 분들은 꼼꼼히 따져보고 선택하고 계신 제품입니다. 하루 2번 분복하는 제품으로 제품명에서부터 수용성비타민의 섭취 방법이 잘 반영되었음이 느껴집니다. 필수 비타민B군과 미네랄이 대부분 포함되어있고 활성 형태 표시까지 확인할 수 있었습니다.
네츄럴 하트 닥터 멀티 종합 비타민 120캡슐
위 내용을 참고하여 비교해 보았을 때 필수 성분 포함 등 가장 충실한 제품입니다. 대부분의 비타민B군과 미네랄이 적정량 포함되어있습니다. 역시 분복 섭취하는 제품이고 성분의 활성 형태 표시 확인할 수 있습니다.
추천 제품 외 수많은 제품들이 있고 개개인의 취향이나 생활방식에 따라 장단점을 느낄 수 있으니 건강을 위해 꼼꼼히 따져보고 나에게 필요한 부분을 잘 챙겨가실 수 있는 기호가 되었으면 좋겠습니다.
